DIETA NA MASę DO OCENY

witam :)

mam 18 lat, 73 kg i 188 wzrostu

moje ogólne zapotrzebowanie na kalorie - 2600.
w tym Bialko - 124

tłuszcze - 146
węglowodany - 198
Jestem hardgainerem.

I Sniadanie

mleko spożywcze 2%tłuszczu 200 g
ser twarogowy tłusty 70 g
płatki kukurydziane 150 g
chleb żytni razowy 50 g


II 1sze sniadanie w szkole

chleb zytni razowy 100 g
masło roślinne "nova" 25 g
ser twarogowy tłusty 50 g


III 2gie sniadanie w szkole

tak sam jak 1sze


IV obiad

mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
ryż brązowy 50 g



V posilek po obiedzie

tuńczyk w oleju 100 g
ryż brązowy 50 g



__TRENING__



VI posilek po treningu

ser twarogowy tłusty 100 g
chleb zytni razowy 70 g


VI posilek przed kolacja

ryz brązowy 50 g
tunczyk w oleju 100 g


VII kolacja

ryz brazaowy 100 g
oliwa z oliwek 30g
smietana 18%tlusczu 100g
chleb zytni razowy 50g



dwa razy w tygoniu jajecznica z dwoch jajek, oraz jakies warzywa do danych produktow, nalesniki jako obiad itp

POZDRAWIAM

witam :)

mam 18 lat, 73 kg i 188 wzrostu

moje ogólne zapotrzebowanie na kalorie - 2600.
w tym Bialko - 124

tłuszcze - 146
węglowodany - 198
Jestem hardgainerem.

I Sniadanie

mleko spożywcze 2%tłuszczu 200 g
ser twarogowy tłusty 70 g DAJ POLTLUSTY
płatki kukurydziane 150 g OWSIANE!
chleb żytni razowy 50 g DAJ WIECEJ OWISANYCH CHLEB WYWAL
DODAJ GARSC ORZECHOW WLOSKICH/PESTK DYNI I BEDZIE OK.


II 1sze sniadanie w szkole

chleb zytni razowy 100 g
masło roślinne "nova" 25 g OGRANICZ DO 10GR
ser twarogowy tłusty 50 g CHUDY/POLTLUSTY!
DODAJ OLIWE/ORZECHY WŁ/PESTKI DYNI EW.NASIONA SLONECZNIKA


III 2gie sniadanie w szkole

tak sam jak 1sze J/W
DODAJ WARZYWA!


IV obiad

mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
ryż brązowy 50 g
DODAJ OLIWE I WARZYWA!



V posilek po obiedzie

tuńczyk w oleju 100 g TUNCZYK W SOSIE WLASNYM!
ryż brązowy 50 g DAJ MIN. 100GR!



__TRENING__



VI posilek po treningu

ser twarogowy tłusty 100 g DAJ CHUDE MIESO. DAJ TE PIERSI Z 3POSILKU TU A TAM TWAROG CHUDY/POLTLUSTY LUB SEREK WIEJSKI
chleb zytni razowy 70 g DAJ RYZ/KASZE/MAKARON MIN.100GR


VI posilek przed kolacja

ryz brązowy 50 g
tunczyk w oleju 100 g J/W I STAWIAJ NA SWIEZE RYBY TYPU MINTAJ/PANGA A TUNCZYKA DO 3PUSZEK W TYG.
DODAJ OLIWE
WAZRYWA!


VII kolacja

ryz brazaowy 100 g
oliwa z oliwek 30g ROZLOZ DO POSILKOW.
smietana 18%tlusczu 100g ZBEDNA TAKA ILOSC.
chleb zytni razowy 50g ZBEDNY.
DAJ TU JAKIES PELNOWARTOSICOWE BIALKO, ROZLOZ TWAROG Z JEDNEGO POSILKU PO 50GR TAM I TU.


BRAK POSILKU PRZED SNEM.

PRZED SNEM NAJLEPIEJ WTAROG CHUDY/POLSLUTY ALBOZ AMIENNIE JAJA,SEREK WIEJSKI,CHUDA RYBA+OLIWA,TLUSTA RYBA


dwa razy w tygoniu jajecznica z dwoch jajek, oraz jakies warzywa do danych produktow, nalesniki jako obiad itp

POZDRAWIAM


DODAJ WARZYWA W SPOREJ ILSOCI, UWZGLEDNIJ ZMIANY.

I Sniadanie
mleko spożywcze 2%tłuszczu 200 g/ok
ser twarogowy tłusty 70 g/dałbym półtłusty
płatki kukurydziane 150 g/owsiane
chleb żytni razowy 50 g/zbędny
Do całości możesz dodać np.orzechy wloskie.

II 1sze sniadanie w szkole
chleb zytni razowy 100 g/ok
masło roślinne "nova" 25 g/ok
ser twarogowy tłusty 50 g/ser zachowaj na porę wieczorną, tutaj daj np, rybkę/mięso
Dodaj koniecznie warzywa

III 2gie sniadanie w szkole
tak sam jak 1sze
J.W.

IV obiad
mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
ryż brązowy 50 g
Dodaj tłuszcze oraz warzywa


V posilek po obiedzie
tuńczyk w oleju 100 g
ryż brązowy 50 g
Tuńczyk w sosie wlasnym + ryź + owoc


__TRENING__



VI posilek po treningu
ser twarogowy tłusty 100 g
chleb zytni razowy 70 g
Po treningu zjedz ryż/makaron + chude mieso/rybę

VI posilek przed kolacja
ryz brązowy 50 g
tunczyk w oleju 100 g
Jeśli jesz tuńczyka to w sosie własnym i 2-3 puszki tygodniowo
Brak warzyw

VII kolacja
ryz brazaowy 100 g
oliwa z oliwek 30g
smietana 18%tlusczu 100g
chleb zytni razowy 50g
Na ostatni posilek daj ser twarogowy, ryżu daj więcej do wczesniejszych posilków,oliwę rowniez

Odnieś się domoich wskazówek, popraw diete i wstaw do ponownej oceny

P.s. Znowu ten przeklęty gora
Jego nie sluchaj


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-11-03 17:36:12

wklej to jeszcze raz poprawione bo nie umiem sie polapac

ps cos malo weglowdanow masz

Dlaczego sądzicie ze tunczyk w sosie własnym jest lepszy?? ja jem w oleju bo mi lepiej smakuje ten we wlasnym jest taki jakis mokry itd:P ale to moje zdanie:)

A wiesz co to za olej jest?
Najlepszy z wody, ew możesz kupić w sosie własnym i odlać zalewę.

pozdr.

Nie sluchaj mateo










Do autora: a WW mozesz dac odrobine wiecej.

dzieki wszytkim za poprawe :) zaraz to ogarne wszystko i wkleje poprawione

POPRAWIONA DIETA!!!! (wprowadzac ewentualne poprawki)

I
mleko 2% około 250g
twaróg półtlusty 50g
płątki owsiane 200g

II
chleb zytni razowy 100
maslo roslinne "nova" okolo 20 g
oliwa z oliwek 15 g

III
jw,

IV
tutaj albo ta piers kurczaka, jakies ziemniaki nalesniki czy twaróg ryż i oliwa z oliwek??

V
tunczyk w oleju 100g
ryz brazowy 100g


TRENINIG



VI
mintaj albo inna ryba 100g
ryz brazowy albo bialy 100g

VII
tunczyk w oleju 100g
ryz 100g
oliwa 15g

VIII

ryz 100
oliwa 15
smietana 18stka 50g
twarogpoltlusty 50g

PS.
wiadomo jaki8es warzywa bede dodawal,jakies jogurt, jajecznice z rana jakies zupy czy schabowy albomielony z ziemniakami w IV posilku.

czekam jeszcze na jakies ewentualne poprawy

POPRAWIONA DIETA!!!! (wprowadzac ewentualne poprawki)

I
mleko 2% około 250g
twaróg półtlusty 50g
płątki owsiane 200g
DODAJ OZREYCHY WLSOKIE/PESTKI DYNI/EW.NASIONA SLONECZNIKA

II
chleb zytni razowy 100
maslo roslinne "nova" okolo 20 g ZA DUZA ILOSC. DAJ DO 10GR
oliwa z oliwek 15 g
DODAJ PRZYNAJMNIEJ OK.50GR TWAROGU ALBO JAKIES MIESO CZY RYBE.


III
jw,

IV
tutaj albo ta piers kurczaka, jakies ziemniaki nalesniki czy twaróg ryż i oliwa z oliwek??
NALESNIKI AUT,ZIAMNIAKI TLYKO PO TRENINGU, A TU TO RYZ+PIERSI.

V
tunczyk w oleju 100g W SOSIE WLASNYM.....! STAWIAJ NA SWIEZE RYBY
ryz brazowy 100g OK.


TRENINIG



VI
mintaj albo inna ryba 100g OK. MOZESZ DAC MIESO Z PIERSI KURAKA A W POSILKU GDZIE MASZ PIERSI RYBE.
ryz brazowy albo bialy 100g OK.

VII
tunczyk w oleju 100g J/W J/W
ryz 100g DAJ INNE ZROLDO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
oliwa 15g
DODAJ WARZYWA

VIII

ryz 100 J/W MOZESZ DAC NP. MAKARON RAZOWY
oliwa 15
smietana 18stka 50g
twarogpoltlusty 50g
DAJ WARZYWA


BRAK POSILKU PRZED SNEM.
DAJ TU NP. 2CALE JAJA 1BIALKO I BEDZIE OK.

PS.
wiadomo jaki8es warzywa bede dodawal,jakies jogurt, jajecznice z rana jakies zupy czy schabowy albomielony z ziemniakami w IV posilku.

czekam jeszcze na jakies ewentualne poprawy

ok, naprawde wielkie dzieki za ta poprawe diet :)
pzdr ;)